MY YOGA’S WAY
瑜伽笔记
丁华均 亚洲瑜伽学院 北京学院 000. — 拜日式
拜日式是一组极好的瑜伽热身运动，是对身体全面、连续的放松练习。它还能让身体和脊椎变得更加柔软，在瑜伽练习开始时唤醒身体，使身体精力充沛。
Ⅰ. 拜日式概述
拜日式，也称为向太阳致敬式或向太阳礼拜式，是在开始瑜伽练习之前的热身运动，也是瑜伽体式的基础练习。梵文名称是 “Surya Namaskara ”。“Surya ”是太阳的意思，而“Namaskara”一词的意思则是敬礼或尊敬。
拜日式是由一组瑜伽姿势组成的动作。它源于一系列对初升的太阳进行膜拜的动作。对太阳的问候是为了感谢太阳带来的光明和温暖，带来给大自然的活力，以及给我们的生活带来的影响。
拜日式堪称最完美有效的全身调试法，适用于各种运动前的暖身，许多瑜伽练习者都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。它共计有12个动作，先后运动了头、胸、腰、脸、腿、臀，而对于全身进行了彻底按摩，全身的筋骨变得柔软。
最理想的练习时间是在日出之前，最好是在室外，对初升的太阳做拜日式。
Ⅱ. 拜日式的益处
拜日式是哈他瑜伽的经典，主要用于热身练习。拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎的有效方式，它还能让身体和脊椎变得更加柔软。这系列动作中的每个姿势都经过精心安排，以至于任何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面肯定紧接着一个收紧胸部的姿势。这会让呼吸系统更加自由的进行深呼吸。通过流畅的体式连接，促进身体各个部位的血液循环，当血液循环得到促进，深呼吸让氧气供应更加充足后，身体变的精力充沛，大脑的注意力也更加集中。
这一系列动作应该一个接一个的顺序完成。我们不仅能从每个姿势中获益，还能从姿势之间的转换动作中获益，可以灵活身体各个部分关节，伸展周身韧带，提高身体灵活性，培养肌肉的力量。呼吸和动作的协调对我们特别有帮助，而且当我们顺畅地完成所有动作时，会给人平衡优雅的感觉。
通过拜日练习，可以很好的来提高体能，从而更好的完成瑜伽的体式练习。最重要的是拜日练习，可以伸展打通人体的任督二脉，调和人体的阴阳能量，从而达到平衡健康的目的。
拜日一式引导词
Ⅲ. 拜日式释义
拜日式，也称为向太阳致敬式或向太阳礼拜式，是在开始瑜伽练习之前的热身运动，也是瑜伽体式的基础练习。
梵文 Surya Namaskara 分解 Surya + Namaskara 汉语 太阳 + 敬礼或尊敬
来源 古代一系列对初升太阳进行膜拜的动作 作用 伸展、调理和巩固整个身体和脊椎
Ⅳ. 拜日式与韦达哲学
古印度从一开始就承认占星学一门科学，古老的韦达经便包含天文学和占星学，描述了行星、恒星和其他天体。早起印度天文学家把天空分为12个星座，即12宫。拜日式12个姿势对应了十二个星座，映射了宇宙间的规律。
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体现了瑜伽的最终目的是小宇宙与大宇宙的融 合相应，使体内充满能量，使我们人体更具活力 Ⅵ. 拜日式引导词
详述——
1-祈祷式
请大家以瑜伽的基本站姿站立于垫子的前端，合拢双膝双脚，收紧臀肌、腹肌、背肌、腰肌，立直脊柱，挺直腰背，双手于胸前合十，拇指相扣，端平前臂，目视前方，下颚微收，调匀呼吸。
2-祈阳式
吸气，双手沿面部中线向上高举过头，伸直手臂，上臂夹紧双耳。
呼气，顺势向上挑胸，髋部前推，脊柱向后弯曲，至极限处，眼睛看向双手之间。成祈阳式。
3-前屈式
呼气，打开双手，以腰骶部为折点，手臂带动上身平直向下，双手放于双脚两侧，依次让腹胸、
额头贴于双腿，做不到的同学可以微屈膝。成增延脊柱伸展式。
4-奔马式
吸气，抬头，屈双膝，向后撤出右腿，放平右膝、脚背，眼睛看向前方。
5-斜板式
呼气，内勾右脚尖，伸直右膝，向后撤出左腿与右腿并拢，重心前移。
吸气，成斜板式保持。收紧臀部、腹肌、背肌、腰肌，不要塌腰。用意识去关注自己的身体从头
到脚成一斜线。
6-蛇击式（八体投地）
呼气，曲双膝着地，屈手肘，胸部平贴于双手之间，下巴触地，呈蛇击式。
7-眼镜蛇式
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吸气，放平脚背，手臂用力，向前向上推起上身，直至手臂伸直时，眼睛看向天花板，呈眼镜蛇
式。注意不要耸肩，压低髋部，尽量使肚脐着地，收紧臀部，保护脊柱，合拢双膝双脚。
8-顶峰式
呼气，内勾脚尖，抬高臀部，伸直双膝，下压双肩，头部埋于双手之间，呈顶峰式。注意眼睛看
向脚趾方向，尽量压低双肩，让脚跟触及垫子。做不到的同学可以上下弹动脚跟。
9-奔马式
吸气，抬头，右脚收回于双手之间，铺平左膝脚背，目视前方。 10-前屈式
呼气，内勾左脚尖，收回左腿，与右腿并拢，伸直双膝，再次让腹、胸、额头贴于双腿。
11-祈阳式
吸气，抬头，手臂向前伸展，双臂夹紧双耳，带动上身缓慢向上立直。
呼气，顺势向上挑胸，髋部前推，脊柱向后弯曲，至极限处，眼睛看向双手之间。成祈阳式。
12-祈祷式
吸气，缓慢立直上身，双手于头顶合十。
呼气，双手沿面部中线还原胸前，成祈祷式，调整呼吸。
简述——
吸气，向上，顺势向后。（成祈阳式。）
呼气，打开双手，平直向下。（成增延脊柱伸展式。） 吸气，抬头，屈双膝，向后撤右腿，铺平右膝脚背。 呼气，内勾右脚尖，向后撤左腿，与右腿并拢。 吸气，斜板式保持。
呼气，屈双膝，四点着地，成蛇击式。
吸气，手臂用力，向前向上推起上身，成眼镜蛇式。
呼气，内勾脚尖，抬高臀部，伸直双膝，下压双肩，顶峰式。 吸气，向前收回右腿于双手之间，放平左膝脚背，目视前方。
呼气，向前收回左腿与右腿并拢，再次让腹、胸、额头贴于双腿。
吸气，抬头，双臂向前伸展，双手于头顶合十，拇指相扣，双臂夹紧双耳，缓慢向上立直。 呼气，双手沿面部中线还原胸前，成祈祷式，调整呼吸。
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