心理健康领域目标在瑜伽教学中的实践
富阳中学 吴行娟
摘要：高三学生学业负担重，心理压力大，容易引发各种不适应症，影响学生身心健康发展，新课标在心理健康领域目标中明确提出提高学生情绪的能力，根据高三女生喜静不好动的特点，我将新兴项目——瑜伽,引入体育课堂教学中，帮助学生调整紧张引起的情绪，减轻或消除紧张所造成各种不适应症，经过较长时间的练习，较好的完成了这一目标。 关键词：新课标 心理健康 高三 瑜伽 1问题提出
一进入高三，节奏快了、 考试多了、题量多了„„运动少了、休息少了、交流少了„„无论是家长，老师还是学生本人都在无时无刻的提醒着“高三了。”于是，在“人生能有几回搏，此时不搏何时搏”的呐喊声中，每一位同学都满含激情，心胸是格外地高远，志气也格外的高涨。却不知何时起人感觉很疲劳，总是莫名其妙感到紧张、担忧、难以入睡，会为了一点点小事而大发脾气，跟父母闹别扭、跟同学搞不愉快，更有甚者很想找个人好好吵一架、痛痛快快大喊几声狠狠发泄一通。归为一句话：“高三了，压力大”，大家也都理解了你，却很难找个有效的办法让你平静下来。虽然说适度的压力是一种“生活的调节剂”，但过度的压力常引起身体的不适，严重影响学生学习与生活。随着年龄的增加，女生又变得越来越文静，越来越不好动，如何让学生动起来、以快乐的心情参加体育课，同时更有效的实施并完成体育课心理健康目标，为高考服务，是我们每一位体育老师所努力的。瑜伽是新兴的体育项目，在练习时绊着舒缓的音乐，拉、伸、扭、曲身体的各个部位，具有良好的健身塑体功效，同时通过呼吸法、放松与冥想法，还具有帮助消除疲劳、缓解压力的良好的功效。 2研究对象与方法
2.1研究对象：高三形体班女生291人
2.2研究方法：采用文献资料法，问卷调查法，行动研究法，归纳法 3研究过程
3.1学生心理状况调查
在瑜伽教学前借用电视台《》栏目联合新浪网考试频道，北京大学附属中学网校，清华大学附属中学网校，共同推出大型有奖调查“高考人家”第6题对我所任教的291名高三形体班女生进行问卷调查。“进入高三以来，你是否出现过以下症状：ⅰ.经常感到手脚麻木或有刺痛感；ⅱ.难以入睡，即使睡着后也有时从梦中惊醒或做噩梦；ⅲ.上课没有精神，总是感觉很累；ⅳ.总是莫名其妙感到紧张；ⅴ.有时会感到呼吸困难；ⅵ.考试总是不能正常发挥；ⅶ.有时会无缘由地心跳加快；ⅷ.很难集中精力学习或去关注某事；ⅸ.头脑中总会出现一些奇怪的事情让我去担忧。”
表1 每位学生选择症状项数统计
选项 出现0项 出现1项 出现2项 出现3项 出现4项 出现5项 票数 比例 24 8.25% 36 12.38% 39 13.40% 48 16.49% 48 16.49% 45 15.46% 出现6项及以上 51 17.53% 统计结果表明高考前学生的心理压力与负担是很重的，对学生的学习生活带来了较大的负面影响。我希望我的瑜伽教学能帮助学生缓解或改善这一现象。 3.2瑜伽教学实施过程
每堂课先进行4-5分钟的腹式呼吸。学生采用简易坐或莲花坐，跟随教师柔和的引导语，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，使人忘却心中的烦恼和压力，平静心态，促进呼吸趋于更缓慢深长，更好地进行接下去的练习。同时教师在教学中引导鼓励学生在课间或平时经常进行此练习，能够帮助解除紧张，稳定情绪，提高注意力。
接下去是瑜伽基本体位的练习，通过一些伸、拉、
扭、曲的动作练习，达到按摩内脏、松弛神经、伸展肌肉、全面拉伸锻炼身体的各部位。
表2是我从全国《学生体质健康标准》数据管理中心关于《2005年全国《学生体质健康标准》数据统计分析报告》中摘抄的关于全国女生身高标准体重的统计表的一部分： 表2：全国女生(分年龄)身高标准体重统计表 年龄 16 17 18 19 20 样本个数 5354 405972 492192 4788 3495 营养不良率 较轻体重率 正常体重率 5.00 4.40 4.80 6.20 6.70 41.00 42.10 42.60 43.40 44.30 43.50 44.30 44.40 43.40 42.70 超重率 4.70 4.20 3.90 3.50 3.20 肥胖率 5.80 5.10 4.40 3.60 3.00 从表2可以看出，高中女生肥胖率随着年龄增长呈现逐年下降趋势，这本是一个好现象，但营养不良率随着年龄增长却呈逐渐上升状态，而且18岁起，营养不良率第一次赶超肥胖率，而且赶超的幅度越来越大， 17、18、19岁刚好是学生读高中的年纪，由此看高中是一个关键的转折点，一个可能是高中学业压力较大形成的，但另一个也应该是最大的原因是随着年龄增长女生对保持身材越来越关注。要保持苗条身材又找不到足够有效的办法，所以很多女生就通过控制饮食或节食来控制休重，以此保持体形。这是一个比较严重的问题，爱美之心人
皆有之，但高中女生还处于第二发育期，营养不良不仅会使人感到疲倦、头晕无力、注意力不集中等，还会造成贫血、抵抗力降低等，严重影响身体的正常发育。练习瑜伽不但可以达到强身健体的功效，同时它又具有很好的修身塑体效果。树式、风吹树式、腰转动式、背部伸展式、弓式、战士式、蹬自行车式等的练习让学生知道通过这些瑜伽练习可以改善、消除不良姿态，练就修长美腿，帮助消除多余脂肪，纤细小腰，塑造挺拔姿态，婀娜身姿。还通过一些瑜伽生活方式的介绍学习，让学生了解、掌握一些基本的营养知识，正确认识饮食与营养、饮食与肥胖的关系，消除为了控制体重而盲目控制饮食或节食的错误做法，建立正确的饮食习惯，树立健康的运动健身观。通过脊柱扭动式、眼镜蛇式、猫伸展式、腹部按摩功、摇摆式、肩倒立式等一些动作练习，起到按摩腹脏器官、促进腺体分泌、调理身体机能，帮
助消除和改善胀气、便秘、特别是痛经及月经不规则等学生实际生理问题。同时在教学中还选择一些动作较简单易记、易操作并对促进学生身体、生理健康和发展身体形态非常具有实效性的一些动作。山的姿式、颈部练习、眼部运动等在教室就可以轻松完成，伸伸手臂、动动头颈、按摩、转动眼睛就可以帮助同学们起到提神安宁，消除肩颈酸痛，恢复眼疲劳，提高注意力的良好功效，使学生受益非浅。
每节课最后6-10分钟时间进行专门的放松与冥想的练习。伴随缓慢轻柔的瑜伽音乐，教师以柔和、催眠式的引导语从脚底开始依次放松全身，并让学生根据教师的引导语进行一些简单的力所能及的冥想。引导学生在睡前进行呼吸与冥想的练习帮助提高睡眠质量。 4研究结果与分析
4.1第一次瑜伽课后的调查
第一次后瑜伽课后，及时调查反馈学生练习效果，有80%以上的学生休息冥想时有那种快要或已经进入睡眠状态，感觉练习后身心放松舒展，并且100%的学生要求在下次课继续练习瑜伽。瑜伽课成为了学生向往并期待的课堂。 4.2瑜伽教学两个月后的调查
表3：每位学生附表1练习前后对比统计 选项 出现0项 出现1项 出现2项 出现3项 出现4项 出现5项 出现6项及以上 票数 比例 45 15.46% 51 17.53% 59 20.27% 48 16.49% 47 16.15% 26 8.93% 15 5.15% 通过两个月的瑜伽教学，学生的很多症状得以改善甚至消除，精神好了，手脚麻木、呼吸困难、心跳加快现象减少了，反应最大的是睡眠质量得到了明显的提高。瑜伽师说，人体身体上的疾病主要是由于生命之气流通发生了紊乱或障碍引起的，生命之气即呼吸的气息，梵语为Prana(普拉那)，普拉那一端连接心灵，一端连接呼吸。练习控制呼吸即普拉那雅玛（Pranayama）,在瑜伽练习中也叫调息术，整个经络系统中生命之气的畅通无阻就得到保证。一九九七年日本东京都府立医科大学渡边泱博士、河内明宏和鸭井和实医生等，合作进行了瑜伽冥想时脑电波情况的实验，发现冥想后大量出现β波，当冥想达到一种禅定的状态时全身放松，心跳明显减慢，呼吸呈一种龟息状态，机体代谢随之降低，大脑及组织器官处于休息中，耗氧量减到最低的水平，使身、心彻底得到放松，帮助缓解压力、消除疲劳，获得心灵提升。我想正是通过体育课堂教学中的瑜伽练习以及学生自己在课间及睡前自觉地进行瑜伽呼吸与冥想的练习才获得了如此明显的功效。 5、瑜伽教学中的注意事项
5.1教师语言要清晰、柔和且有权威性
在教学中教师充分运用语言的引导功能，在整个教学中，教师以清晰、柔和但又具有权威性的的语言进行引导，阐述每个动作的正确练习方法、练习时要点、医疗效果，让学生毫不费力的听懂教师的讲解，明确动作练习方法，要点、并能够了解相关动作的一些主要医疗效果，这样课后可以根据自身的实际情况针对性的选择一些动作进行练习。 5.2让学生明确瑜伽不是万能的
瑜伽是简单的呼吸＋体位＋放松，只要在教练的指导下练习基本没有问题，只要方法得当，即可以舒缓身心，使人轻松快乐，达到健身塑体的目的，甚至还能够治治愈某些身体的毛病，但必须让学生明确瑜伽并不是万能的，我们不防把它做为预防保健的良好措施，但万不能以此替代医疗治疗，一个人患上了严重的病痛，就要及时去寻求有效的医学冶疗，而不
应因为自己在练习瑜伽而忽视去寻求有效的医疗治疗。 5.3瑜伽练习要以合适自己为上
瑜伽练习要以合适自己为上，并不是每个动作都适合任何人任何情况下来完成，如果盲目练习，不但无助于身体的健康，而且会对身体有较大的破坏性。练习动作之前要清楚自己的身体状况，了解要练习动作的医疗效果、特别是明确该动作“警告”。在练习瑜伽时，集中注意力在这些姿势对自己体内产生的感觉上，把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉比完成动作更重要；不要勉强用力，更不要生拉硬扯非要做到如何如何，不要强迫自己的身体做现在还做不到的事情，一个人只要伸展到自己的极限或感到舒适就可以了，就是把动作做正确了。当做了几个姿势或身体感觉需要时，就做短暂的休息放松功。千万记住把瑜伽练习当作是一种锻炼、一种享受，而不是一种负担。 5.4瑜伽来源于生活，服务于生活
5000年前瑜伽的修行者在深林中观察动物的日常活动、休息、睡眠、松驰等一些本能习性，和动物在生病时利用自然的方法来治疗疾病，模仿一些对人有益的动作发展而成。还有一些体式是瑜伽修行者自行体验创造出来的。瑜伽动作来源于生活也要为我们的生活服务，每一位练习者都要有针对性的选择一些动作进行经常性的锻炼，不管是在课堂、家里、寝室、户外、哪怕是乘车途中，转转头、甩甩手、伸展伸展关节、做做深呼吸，就能够帮助消除疲劳、释放压力、
唤醒潜能。我们要把瑜伽练习当成一种生活方式，让它为我们的生活服务。 6、研究的结论与展望
瑜伽是强调呼吸法、体位法和冥想法三合一的训练。通过瑜伽的练习，不仅身体的柔韧性、灵活性、平衡性、耐受性得到增强，使练习者保持或获得更完美的身材，同时帮助脑电波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发挥作用，提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的和平安宁，使人的心态健康良好。所以在高三特别是高考前进行瑜伽的教学不仅可以完成体育课程目标的运动参与、运动技能、身体健康、社会适应
目标，更主要的是使平时关注不高或完成度较困难的心理健康目标得以真正的体现与落实。
参考文献：
[1]《普通高中体育与健康课程标准》.人民体育出版社出版发行,2003.9 [2]蕙兰瑜伽《瑜伽——气功与冥想》.人民体育出版社出版发行,2006.4 [3]《景丽瑜伽》. 成都时代出版社出版2005.7 [4]石鉴月.《瑜伽冥想》
