中级健美健身计划

中级训练计划

肌群动作数次数时间

仰卧推举412～10～8

上斜哑铃卧推310～8～8

胸双杠臂屈伸312～10～10

坐姿颈后推举312～8～8

侧平举312～10～8

肩俯立侧平举312～10～8

三、六仰卧臂屈伸312～10～8

单手颈后臂屈伸212～10～8

肱三头俯立臂屈伸215～12～10

对握弯举315～12～10

前臂正握腕弯举315～12～11

搁腿仰卧起坐325～30

腹肌仰卧屈膝收腹325～30

颈后深蹲412～10～8～8

腿屈伸312～10～10

大腿腿弯举312～10～8

颈后（胸前）引体向上210～12

坐姿拉力器划船312～10～8

四、日背部单手哑铃划船320～25

俯卧挺身220～25

下背部“背屈伸椅”体侧举212～10～8

站立杠铃弯举312～10～8

坐姿哑铃弯举312～10～8

肱二头俯立弯举315～12～10

架上举踵215～20

小腿坐姿举踵215～20

欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料供您。交换动作上斜杠铃卧推哑铃仰卧推举站立拉力器夹胸哑铃转腕推举仰卧侧平举立正划船窄握杠铃卧推坐姿臂屈伸重锤下压反握腕弯举背后反握腕弯举上斜坐姿屈体悬垂屈膝举腿挺髋蹲肩托深蹲站立腿弯举重锤下拉T杠划船机械划船俯身弯起侧卧侧弯举站立曲杠弯举斜托弯举俯坐弯举骑人举踵站立举踵