上班族必学

目录：

第一章：适合上班族的体疗操 预防颈椎病效果好

第二章：4大办公室工间操 预防颈椎抗疲劳

第三章：预防颈椎病常做六件事

编者按：现在的上班族都会久坐办公室，容易导致颈椎病的发生，因此对于久坐办公室的上班族们，一定要做好预防颈椎病的准备。那么如何预防颈椎病呢？今天小编为广大的上班一族带来了一款保健操即体疗操，常练不但预防效果好，还可以缓解疲劳哦，赶快跟着小编来学学吧。

适合上班族的体疗操 预防颈椎病效果好

颈椎病重在预防，在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动，可缓解背部肌肉痉挛，改善局部血液循环，松解粘连，消肿止痛，加强颈椎的稳定性，改善颈椎功能。

体疗操步骤

第一节俯卧，两腿并拢，两手抱头。

动作1.上体昂起（高30～40度），向上抬头，吸气。2.还原，呼气，重复4～5次，共2～3组，间歇10～15秒。

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提示：肢体昂起时，两手抱头可稍加抗力，静止3～5秒。

第二节仰卧，头颈位于扁平软枕上，两手位于体侧。

动作：头颈部用力向软枕按压，并默数1～6，后再放；忪成仰卧，重复5～6次。

提示：头颈按压枕头时，两手不可在床面附加支撑力，但腹直肌可收缩绷紧。

第三节侧卧，头颈部位于硬枕上，两臂伸直位于体侧。

动作：1.头颈部微微抬离枕头（离枕25～30厘米），默数1～5.2.恢复原位。重复7～8次，间歇8～10秒。3～4同1～2，侧卧位交换练习。

提示：头颈部离枕时，上体不可离移地面。

第四节仰卧，两臂胸前屈肘，两手握着对侧肘部。

动作：两手向头部和腹部前后摆动5～6次，慢速，重复3～4组。

提示：两臂上举至过头后，肩、肘关节力求触及地面。

第五节分腿站立（同肩宽），两手叉腰。

动作：1.头颈部深前屈（下颏触碰胸部）。2.颈部向两侧摆动8～10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5～8.头颈部绕旋一周。共两组，每组4～5次，间歇1分钟。

提示：头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。

注意事项

1.颈椎病在急性期以静为主，动为辅；恢复期以动为主，并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练，谨防肩周炎并发症。

2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大，以牵伸挛缩的肌肉和韧带，并通过静力收缩增强肌力。

3.初练体疗操，可选练部分操节，1～1.5月后，可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。

4大办公室工间操 预防颈椎抗疲劳

抻拉运动——缓解腰肌劳损或颈椎病

长时间坐着埋头书案或使用电脑，容易造成肩背筋膜炎、腰肌劳损或颈椎病等，但如果养成抻拉运动的习惯，便可以预防和缓解这些症状，减轻疲劳，提高工作效率。这些抻拉运动也并不需要专门花时间去做，根据我的体会，工作中总有许多思考问题的时候，有时还会走来走去思考，那么，抻拉运动就可以在边思考，边运动中逐一完成。针对上班一族，抻拉运动的设计重在缓解肩、背、腰部的肌肉和软组织紧张，可以灵活选择和组合。

椅背扩胸——预防颈椎病、腰椎病

先将腰骶部靠紧椅背，双手抓住椅子扶手，如没有扶手便抓住椅背两侧，双手使劲的同时上身往前移，并尽量挺胸抬头，静止10～30秒钟，特别对颈部、肩背部、腰骶部肌力平衡的调整很有效。长期坚持，对预防颈椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌劳损等有积极的意义。

椅背后仰——预防颈椎病、腰椎病

先将腰骶部靠紧椅背，双臂从椅背两侧向下张开，向外伸展，并尽量挺胸抬头，静止10～30秒钟，这个动作的意义与上面类同，当坐没有扶手的椅子时，就可以选择这个动作。

背后握手、上抬并左右转颈——预防颈椎病

坐位或站位均可，将双手在背后相握，挺胸收腹的同时将双手尽量抬高，头部后仰，交替慢慢向左右转动，各3次，每次转动到最大幅度时，静止3秒钟。

预防颈椎病常做六件事

1. 树立正确的心态，掌握用科学的手段防治疾病，配合医生治疗，减少复发。

2.加强颈肩部肌肉的锻炼，在工作空闲时，做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。

3、纠正不良姿势和习惯，避免高枕睡眠，不要偏头耸肩、谈话、看书时要正面注视。要保持脊柱的正直。

4. 注意颈肩部保暖，避免头颈负重物，避免过度疲劳，坐车时不要打瞌睡。

5. 及早彻底治疗颈肩、背软组织劳损，防止其发展为颈椎病。

6. 劳动或走路时要避免挫伤，避免急刹车时头颈受伤，避免跌倒。

总结：以上推荐的这款体疗操，特别适合上班族练习哦，不但保护颈椎，让它不得病，还能缓解长时间的工作压力，大家赶快动起来，有健康的身体工作才能更加的好哦。